一次练胸需要几个动作

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一次练胸需要几个动作

　一次练胸需要几个动作
，最近有很多小伙伴都想去健身房练胸，而想要练好胸肌是有不少训练动作的 ，我们都需要一步一步的来
，下面就为大家分享一次练胸需要几个动作
。

　 动作一：平板杠铃卧推

　主要肌群：中胸部，次要肌群：肱三头肌

　仰卧在平凳上 ，双腿屈膝90度
，双脚踩地，下背部稍稍拱起 ，以便保持脊柱的自然弧形
，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆 ，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置
，肘关节呈90度夹角。发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原 ，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

　 动作二：上斜杠铃卧推

　主要肌群：上胸部，次要肌群：肱三头肌

　凳子高度调整到30度左右
，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧 ，绷紧腹部
，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸缓慢下落至胸肌上沿 ，杠铃与身体间隔1~2厘米左右在底部稍作停顿后
，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部

　 动作三：平地哑铃卧推

　主要肌群：中胸部 ，次要肌群：肱三头肌

　平躺
，双腿屈膝，双脚踩实地面 ，臀部收紧
，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子 ，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯
，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落 ，小臂始终垂直地面
，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

　 动作四：平地哑铃飞鸟

　主要肌群：中胸部 ，次要肌群：三角肌

　仰卧
，两手各持哑铃，掌心相对 ，推起至两臂伸直
，支撑在胸部上方 。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈 ，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
，并使上臂落下至低于肩部水平线
。哑铃落下时，吸气 ，持铃原路还原并呼气。

　 动作五：上斜哑铃飞鸟

　主要肌群：上胸部，次要肌群：三角肌

　仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上
，双手各握哑铃，掌心相对 ，推起至两臂伸直 。双手持哑铃平行地向两侧落下
，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后 ，胸部发力
，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢 ，在最高挤压胸部保持1秒后再落下动作过程中
，肩膀始终后缩下沉

　 动作六：器械推胸

　主要肌群：胸部，次要肌群：肱三头肌 、肩部

　坐在推胸机上 ，选择合适的重量
。后背紧贴座椅靠背
，双脚踩在地面，双手握住把手 ，掌心向下。手肘向身体两边打开，前臂指向前方
，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回 ，同时吸气 。回的时候注意掌控力度
，直至胸部拉伸到极限
。然后快速伸直手臂，将把手向前推出 ，同时呼气。

　 动作七：蝴蝶机夹胸

　锻炼胸沟分离度

　调整座位高度
，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度 ，以免伤到肩关节
，重量不要太重，内收时停顿3秒 ，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧
，而不是向下

　每个动作8-12次，每次3-4组 ，每周2-3次 。

　动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌
。

　 下胸肌怎么练最有效的

　 上斜俯卧撑

　这个动作需要借助外力器材
，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方 ，接着再用力的撑起了
，能很好的训练胸部的下缘。

　 下斜杠铃推胸

　这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显 。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度 ，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好
，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右 ，然后再将杠铃垂直向上举
，然后肘部呈现绷紧状态
。

　 下斜哑铃推胸

　将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态 ，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧
，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态 ，接着将手臂慢慢的抬起来 。

　然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止
。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部
，同时也能很好的对肱三头肌
、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。

　 下斜哑铃飞鸟

　准备向下倾的训练椅子，然后身体仰卧在上面 ，头部呈现下倾的状态
，将双腿把哑铃凳子的一端固定住，然后双手将哑铃放置在胸大肌的下部外侧 ，关节屈肘
，哑铃的铃头要呈现平行的状态，保持在比较稳定的状态 。

　 下斜杠铃片上推

　身体仰卧在向下倾的训练椅上 ，然后头部呈现下倾的状态
，双腿固定，接着将杠铃片放置在胸部的位置 ，双手将杠铃片夹紧
，然后将其向上推，整个训练过程要保持缓慢 ，这样达到的效果才最好
。

　 胸肌用什么动作才能练起来

　 俯卧撑

　俯卧撑是最常见的一种锻炼胸肌的运动，不同的姿势
，对于胸肌的锻炼效果也是不一样的。

　 宽距俯卧撑

　这种俯卧撑在做的时候，手的间距需要宽一些 ，而且双手要向里
，保持在90度，这样的姿势可以锻炼到胸肌之间的一个宽度 。

　 下斜俯卧撑

　将双脚的高度提高 ，头的高度要低于脚的高度
，双手也要向里90度，这个动作可以有效提高胸肌上的肌肉 ，双手的间距也要保持宽宽的
。

　 双杠臂屈伸

　双臂伸直支撑在双杠上
，同时双腿保持弯曲，两只脚重叠在脚裸上 ，身体保持着前倾
，要放松，胸部不需要挺直 ，下巴贴紧胸部，使身体下降到最低点
，再进行深呼吸，呼气的时候 ，双臂需要用力
，将身体慢慢撑起来，下降的时候吸气 ，以此循环。

　 练胸肌饮食要注意什么

　 白天摄取热量

　一般晚餐的量应该要减少
，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量 ，那么就会影响到生长激素分泌
，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长 ，因此
，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量 ，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的`碳水化合物和蛋白质为主 。

　 摄取膳食纤维

　膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质
，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的 ，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种
，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收 ，促进排便
。

　 胸肌一般多久能练出来

　因为个体情况差异大
，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

　影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量 。

　这里的原有的基础是指身体的条件，一般 ，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果
，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。

　体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌 、腹肌的时间可能更快 ，要是有一定的训练基础会更快
。

　 俯卧撑

　俯卧撑绝对是第一练胸肌大法
，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话 ，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软 。一百到两百个一天就可以
。

　 引体向上

　胸肌锻炼即便是在学校社区宿舍也可以做
，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校社区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了 。

　 扩胸运动

　纯粹的练胸肌运动 ，效果仅次于俯卧撑
，增长迅速，还有丰胸的效果
。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松 ，50个一组
，做四组到五组每天都可以 。

　练出胸肌是健身比较成功的表现，而多数新手也最为重视 ，那么胸肌一般需要多久能练出来呢？

　 双杠臂曲伸

　胸肌锻炼
，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上
。做曲伸运动。效果很不错 ，宿舍里可以双臂立于铺板
，双腿抬起，手臂屈伸运动 ，感觉效果更明显 。三十个一组，每天两组
。

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